القوة والتأهيل للسباحين في المياه المفتوحة
تمارين جافة ومائية لتقوية الكتفين والظهر والنواة — أساس التحمل في بدلات المياه المفتوحة والسباقات الطويلة.
لماذا القوة ضرورية للمياه المفتوحة؟
بدلة المياه المفتوحة تزيد مقاومة الحركة. الكتفان والظهر يتحملان ضغطاً أطول من السباحة في الحوض.
القوة العضلية تحمي من إصابات الكتف الشائعة عند زيادة مسافات التدريب في النيل.
القوة العضلية تحمي من إصابات الكتف الشائعة عند زيادة مسافات التدريب في النيل.
برنامج القوة الجافة
تدريب الأثقال المنظم
جلستان أسبوعياً خارج الماء: يوم علوي (كتف، ظهر، ذراع) ويوم سفلي (فخذ، أرداف، نواة).
تمارين القوة الانفجارية
نركز على التكرارات المعتدلة (12–15) وليس الأوزان القصوى — هدفنا التحمل العضلي لا كمال الجسم.
تدريب المقاومة الوظيفية
نركز على التكرارات المعتدلة (12–15) وليس الأوزان القصوى — هدفنا التحمل العضلي لا كمال الجسم.
نركز على التكرارات المعتدلة (12–15) وليس الأوزان القصوى — هدفنا التحمل العضلي لا كمال الجسم.
تمارين مائية للقوة
الماء مقاومة طبيعية. نستخدم لوح الركل، الزعانف، والمقابض لزيادة الحمل على العضلات.
أنواع التحمل في السباحة:
- التحمل الهوائي: يعتمد على الأكسجين ويطور القدرة على الجري والحركة المستمرة بكفاءة
- التحمل اللاهوائي: يطور القدرة على الأداء العالي في فترات قصيرة بدون توفر أكسجين كافي
- التحمل السرعة: يجمع بين القدرة على الحركة السريعة والحفاظ على الأداء العالي
- التحمل المرن: يطور القدرة على التكيف مع متطلبات اللعب المتغيرة بسرعة
الماء مقاومة طبيعية. نستخدم لوح الركل، الزعانف، والمقابض لزيادة الحمل على العضلات.
ملاحظة تنويهية
يقدم هذا المحتوى معلومات تعليمية عامة حول برامج تطوير القوة البدنية والتحمل في السباحة. لا يمثل هذا المحتوى نصيحة تدريبية شخصية أو متخصصة. يختلف تأثير أي برنامج تدريبي من شخص لآخر بناءً على عوامل متعددة مثل السن والحالة الصحية والخبرة السابقة.
ننصح بشدة بالتشاور مع مدربين معتمدين وأخصائيين في اللياقة البدنية قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد. يجب إجراء فحص طبي شامل والتأكد من خلو الشخص من أي حالات صحية قد تؤثر على ممارسة التمارين الرياضية.
التعافي والوقاية من الإصابات
نخصص يوم راحة بين جلسات القوة الجافة. التمدد والرول للعضلات بعد كل جلسة.
مراحل البرنامج التدريبي السنوي:
1
المرحلة الإعدادية
أي ألم في الكتف يُبلَّغ فوراً — نعدّل البرنامج قبل تفاقم الإصابة.
2
مرحلة البناء
أي ألم في الكتف يُبلَّغ فوراً — نعدّل البرنامج قبل تفاقم الإصابة.
3
مرحلة التخصص
أي ألم في الكتف يُبلَّغ فوراً — نعدّل البرنامج قبل تفاقم الإصابة.
4
مرحلة الاستقرار
أي ألم في الكتف يُبلَّغ فوراً — نعدّل البرنامج قبل تفاقم الإصابة.
أي ألم في الكتف يُبلَّغ فوراً — نعدّل البرنامج قبل تفاقم الإصابة.
دمج القوة مع موسم السباق
في موسم السباق نخفف حجم القوة ونحافظ على الشدة. الهدف: الحفاظ على القوة لا بناء كتلة جديدة.
أسبوعان قبل السباق: تمارين خفيفة فقط مع التركيز على السباحة والتقنية.
أسبوعان قبل السباق: تمارين خفيفة فقط مع التركيز على السباحة والتقنية.
برامج ذات صلة
